Standardowy schemat dla całego treningu: – ćwiczenia podstawowe: 2 x 15 (seria wstępna) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – ćwiczenia pozostałe: 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25. 5. Przykładowy trening klatka + triceps. Odnosząc się do powyższych informacji, załóżmy, że na duże partie wykonamy dwa ćwiczenia podstawowe + jedno izolowane. Gumy wykonane są z bardzo solidnego materiału, nie rolują się, nie zsuwają się z ciała i ubrania. Mają duży opór, więc podczas ćwiczeń sprawdzają się w 100% (czasami jak bolą pośladki, to nawet w 200% :). Sprawdzą się zarówno dla osób zaczynających ćwiczenia z gumami, jak i osób zaawansowanych. Ćwiczenia z gumami mini band są idealne, bo można wykonywać trening nawet 6 razy w tygodniu, a więc zdecydowanie częściej niż w przypadku tradycyjnych propozycji, na przykład z klasycznym obciążeniem. Trzeba pamiętać, że musimy kierować się tu pewnymi zasadami, między innymi wymagana jest duża liczba powtórzeń oraz serii. Plan treningowy. Przykładowy uniwersalny plan treningowy w domowych warunkach dla początkujących; Plan Treningowy Dla Was! (jak poskładać treningi) – linki w opisie filmu . Plany treningowe a inne dyscypliny sportu Jak połączyć trening siłowy z innym sportem, np. piłką nożną lub bieganiem? PLAN TRENINGOWY. Poniedziałek PUSH: wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12. pompki na poręczach 3x8. wyciskanie hantli siedząc 4x15. wyciskanie hantli oburącz zza głowy 4x8. plank 4x max czas. Zbuduj swój trening wokół podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową czy uginanie przedramion. Wybierz 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Uwzględnij zarówno ćwiczenia złożone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe). . Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego. Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu. Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko, jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów. Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu. Rozkład w skali tygodnia: Poniedziałek: Trening Góra A Wtorek: Trening Dół A Środa: wolna Czwartek: Trening Góra B Piątek: Trening Dół B Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego. Plan treningowy: Dzień 1: Góra ciała A wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10 wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20 przenoszenie hantli 4 x 8-10 uginanie przedramion z hantlami 4 x 8 wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10 szrugsy z hantlami 4 x 12 Dzień 2: Dół ciała A przysiad typu goblet 4 x 8 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 przysiady z hantlem między nogami 4 x 12 uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10 wspięcia na palce stojąc 4 x 25 plank 4 x 20-30 sek. Dzień 3 : Góra ciała B wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12 wyciskanie podłogowe 4 x 12 wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15 uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8 szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8 Dzień 4: Dół ciała B zbieranie grzybków 4 x 12 wykroki 4 x 15 wznosy bioder z hantlem 4 x 12 przysiad bułgarski 4 x 12 wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 plank 4 x 20-30 sek. Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Najbardziej optymalne będzie około 90 sekund. Jak wspomniałem wcześniej wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie. • PLAN DEDYKOWANY DLA MĘŻCZYZN • BEZ UŻYCIA SPRZĘTU, W DOWOLNYM MIEJSCU • ZAPLANOWANY NA OK. 20 MINUT • TRENING RAMION, BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ • CODZIENNIE OTRZYMASZ SWÓJ ZESTAW ĆWICZEŃ NA EMAILA 14-dniowy plan treningowy został przygotowany z myślą o mężczyznach, ale każdy z powodzeniem może stosować go jako uzupełnienie swoich standardowych aktywności fizycznych. Trening skupia się na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu partii mięśniowych ramion, brzucha i klatki piersiowej. Challenge accepted?! OPIS DZIAŁANIA SYSTEMU Po zapisaniu się wyślemy Ci maila z instrukcją do dalszego działania, a dzień później pakiet z pierwszym treningiem. Otrzymasz dostęp do filmów instruktażowych dotyczących prawidłowego wykonania rozgrzewki, rozciągania jak i techniki poszczególnych ćwiczeń. Jeśli nie znajdziesz pierwszego maila w skrzynce odbiorczej, sprawdź folder „Oferty” lub SPAM. Jeżeli będziesz chciał zrezygnować z otrzymywania kolejnych wiadomości, w każdej chwili będzie to możliwe! Wystarczy, że zaznaczysz w otrzymanym mailu informację o anulowaniu subskrypcji. Nie wysyłamy spamu ani nie udostępniamy baz danych. WPROWADZENIE DO PLANU Przez najbliższe 2 tygodnie skupimy się na Twoich ramionach, brzuchu i klatce piersiowej. Każde z ćwiczeń wykonasz w domu bez użycia jakiegokolwiek sprzętu! 14 -dniowy system realizacji treningów powinien wyglądać następująco: TRENING TRENING TRENING TRENING TRENING STRETCHING TRENING TRENING TRENING TRENING TRENING STRETCHING TRENING TRENING Każdy dzień treningowy rozpoczniesz od rozgrzewki, która przygotuje Twój organizmy do wysiłku. Każdego dnia będziemy skupiać się na jednej partii, czyli na klatce piersiowej, plecach lub ramionach, dodając do każdego dnia treningowego ćwiczenia na brzuch. Dzięki temu szybko zobaczysz efekty swojego treningu. Do dzieła! Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonuj każde ćwiczenie w dwóch seriach. W kolejnych tygodniach możesz zwiększać objętość treningową (dokładając kolejną serię i dodatkowe powtórzenia): 2 x 6 powtórzeń → 3 x 8 powtórzeń → 4 x 12 powtórzeń 30 sekund (np. PLANK/DESKA) → 45 sekund → 60 sekund Każdy kolejny trening zostanie automatycznie wysłany do Ciebie w odpowiednim czasie. Wykonaj trening w ciągu 24 godzin od otrzymania wiadomości! Tylko konsekwentna praca przynosi rezultaty! WORK HARD – PLAY HARD! PRZED KAŻDYM TRENINGIEM Ważną sprawą jest zaplanowanie treningów. Koniecznie zaopatrz się w: STOPER (w telefonie lub inny przyrząd do pomiaru czasu), WODĘ (nawadniaj się przed, w trakcie i po każdym treningu). Array ( [ID] => 4730 [key] => field_5f8ed573173a8 [label] => Instagram - galeria [name] => insta_gallery [prefix] => acf [type] => repeater [value] => Array ( [0] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4678 [id] => 4678 [title] => 2017-014 [filename] => [filesize] => 118363 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2017-014 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 14:48:50 [modified] => 2020-10-12 14:48:50 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [1] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4698 [id] => 4698 [title] => 2017-002 [filename] => [filesize] => 126932 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2017-002 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 14:49:14 [modified] => 2020-10-12 14:49:14 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [2] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4643 [id] => 4643 [title] => 2016-011 [filename] => [filesize] => 200249 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2016-011 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 14:45:07 [modified] => 2020-10-12 14:45:07 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [3] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4537 [id] => 4537 [title] => 2018-021 [filename] => [filesize] => 65008 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2018-021 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 13:10:27 [modified] => 2020-10-12 13:10:27 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [4] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4488 [id] => 4488 [title] => 2019-001 [filename] => [filesize] => 62588 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2019-001 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 12:37:34 [modified] => 2020-10-12 12:37:34 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) ) [menu_order] => 18 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 6 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [collapsed] => [min] => 0 [max] => 0 [layout] => table [button_label] => [_name] => insta_gallery [_valid] => 1 [sub_fields] => Array ( [0] => Array ( [ID] => 4731 [key] => field_5f8ed676cc442 [label] => Zdjęcie [name] => img [prefix] => acf [type] => image [value] => [menu_order] => 0 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [return_format] => array [preview_size] => medium [library] => all [min_width] => [min_height] => [min_size] => [max_width] => [max_height] => [max_size] => [mime_types] => [_name] => img [_valid] => 1 ) [1] => Array ( [ID] => 4732 [key] => field_5f8ed67ecc443 [label] => Link [name] => link [prefix] => acf [type] => url [value] => [menu_order] => 1 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [_name] => link [_valid] => 1 ) [2] => Array ( [ID] => 4733 [key] => field_5f8ed68fcc444 [label] => Tytuł [name] => title [prefix] => acf [type] => text [value] => [menu_order] => 2 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [prepend] => [append] => [maxlength] => [_name] => title [_valid] => 1 ) [3] => Array ( [ID] => 4734 [key] => field_5f8ed696cc445 [label] => Podtytuł [name] => subtitle [prefix] => acf [type] => text [value] => [menu_order] => 3 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [prepend] => [append] => [maxlength] => [_name] => subtitle [_valid] => 1 ) ) ) Nam też się czasami zdarza “cheat day”, dlatego pozwalamy sobie używać “ciasteczek” - wszystko zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookies w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi. Artykuły: Czy trening z gumami oporowymi ma sens? Możemy wzmacniać mięśnie i budować siłę na wiele różnych sposobów. Możemy pracować z hantlami, sztangą... Trening na siłę z gumami oporowymi – czy to ma sens? Różne są metody treningowe, różne cele i narzędzia, by je osiągnąć. Kiedy mówimy "trening siłowy", zwykle... 5 powodów, dla których warto trenować z gumami oporowymi Możesz budować siłę i rozwijać masę mięśniową na różne sposoby - pracując z hantlami, sztangą, kettlami,... Jak trenować z gumami? Najlepsze ćwiczenia z gumami! Obecnymi czasy siłownie i kluby fitness oferują nam niezwykle szeroki pakiet rozwiązań treningowych.... Królowie treningów domowych: trening gumami oporowymi vs TRX - różnice, zastosowanie, wady, zalety Trenowanie w domu wcale nie musi być nudne, ani mało efektywne. Z pomocą prostych narzędzi udoskonalić... Treningi z gumami oporowymi Guma oporowa jest prostym i skutecznym narzędziem treningowym. W sklepach związanych ze sportem dostępne... W czasie pandemii i zamkniętych siłowni nie musisz rezygnować z ćwiczeń siłowych. Nie potrzebujesz też drogiego, ciężkiego i zajmującego wiele miejsca sprzętu. Solidny trening wykonasz już przy użyciu kilku gum oporowych, których cena nie przekracza 50 zł. Jak ćwiczyć z gumami? Prezentujemy najlepsze ćwiczenia z gumami dla mężczyzn. Dlaczego warto ćwiczyć z gumami oporowymi?Podstawowym argumentem skłaniającym do zakupu gum oporowych jest ich cena. W zależności od grubości i generowanego oporu, kupisz je już za ok. 20-60 zł. Wystarczy kilka gum w różnym rozmiarze, by przećwiczyć całe ciało. W naszych propozycjach znajdziesz ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową, plecy, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch oraz oczywiście oporowe świetnie nadają się także dla tych, którzy nie mogą stworzyć pełnoprawnej siłowni we własnym domu lub lubią ćwiczyć na świeżym powietrzu. Po zwinięciu w rulon zajmą tyle miejsca, co kostka masła, a ich waga jest znikoma. Możesz je wziąć na wakacyjny wyjazd lub do miejskiego parku. Ćwicząc z gumami nie można też zapomnieć o korzyściach treningowych. Nawet jeśli masz dostęp do sztang, hantli i maszyn, wykorzystanie gum oporowych da ci nowe doświadczenie. Zmienny opór gum zapewni mięśniom nowy bodziec, dlatego ćwiczenia z gumami dla mężczyzn mogą stać się ciekawą alternatywą dla twojego podstawowego treningu. Sprawdź również, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn. Przykłady ćwiczeń z gumami dla mężczyzn1. Przysiady z gumą oporowąStań na taśmie oporowej obiema nogami. Stopy rozstaw na szerokość ramion. Chwyć rękami taśmę i narzuć ją na barki. Jeśli taśma jest zbyt krótka lub mało elastyczna, utrzymuj ją niżej, np. na wysokości mostka. Wykonuj klasyczne przysiady, pamiętając o zachowaniu naturalnej pozycji kręgosłupa. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, wykorzystaj dwie taśmy oporowe. 2. Wiosłowanie w opadzie tułowiaWiosłowanie to bardzo skuteczne ćwiczenie na plecy. Stań na gumie oporowej i pochyl tułów w kierunku podłoża. Podciągaj taśmę do okolic brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia. Skup się na tym, by mocno zaangażować mięśnie pleców i nie pomagaj sobie bicepsami. Gumy oporowe możesz także wykorzystać do innego ćwiczenia na mięśnie grzbietu, czyli do podciągania. W tym przypadku gumy są jednak ułatwieniem, a nie Pompki z gumą oporowąKlasyczne pompki uznawane są przez wielu za zbyt łatwe, by były skuteczne. Jeśli jednak dodasz dodatkowe obciążenie, możesz dobrze przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Przerzuć cienką gumę oporową przez plecy i chwyć ją obiema rękami. Zaletą takiego obciążenia jest to, że opór wzrasta w końcowej, najłatwiejszej fazie ćwiczenia. 4. Przyciągania gumy do brodyTo ćwiczenie z gumami na barki imitujące przyciąganie sztangi do brody. Stań w lekkim rozkroku i chwyć gumę dość wąsko, chwytem neutralnym. Przyciągaj gumę do mostka lub brody, w zależności od jej elastyczności. Postaraj się angażować głównie mięśnie naramienne. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest wyciąganie wyprostowanych rąk przed Wyciskanie na stojącoZamontuj gumę oporową na wysokości mostka (np. na słupku bramki, ogrodzeniu czy trwale przymocowanym elemencie). Stań „wewnątrz” gumy tyłem do miejsca mocowania i podejdź krok do przodu, by wstępnie naciągnąć gumę. Wykonuj ruchy jak podczas wyciskania sztangi na ławeczce lub na maszynie. Pamiętaj o utrzymywaniu spiętych oraz opuszczonych łopatek. 6. Wyciskanie żołnierskie z gumamiJest to wyciskanie gumy ponad głowę, dlatego musisz użyć bardzo elastycznej gumy o dużym obwodzie. Stan na gumie i w wyprostowanej pozycji wyciągaj ręce nad głowę. Cały czas panuj nad pozycją barków i zapobiegaj ich unoszeniu. Łokcie prowadź pod nadgarstkami i nie rozchylaj ich na boki. Unikaj także odchylania tułowia do Wznosy bokiemTo kolejne ćwiczenie na barki. Stań na gumie i chwyć gumy oporowe w taki sposób, by po ułożeniu rąk wzdłuż ciała gumy były delikatnie napięte. Ugnij delikatnie ręce w łokciach i wznieś ramiona na wysokość barków. Cały czas panuj nad generowanym oporem i nie wykonuj zamaszystych ruchów. Wznosy bokiem to ćwiczenia wykonane z małym ciężarem, więc wybierz stosunkowo cienką Uginanie ramion w pozycji stojącejTo jedno z ulubionych ćwiczeń z gumami dla mężczyzn, bowiem angażuje bicepsy. Wykonuje się je również w pozycji stojącej. Stań na gumach oporowych i uginaj ramiona, przyciągając je do klatki piersiowej. Nie odchylaj łokci do tyłu i ustabilizuj ich pozycję przy tułowiu. 9. Wyprost ramion w pochyle tułowiaĆwiczyliśmy bicepsy, więc pora na ich antagonistów – tricepsy. Jak je przećwiczyć? Zamontuj gumę oporową tuż nad głową i chwyć ją obiema rękami. Złącz nogi i lekko pochyl tułów. Przyciągnij łokcie do tułowia, a następnie naciągaj gumę oporową aż do całkowitego wyprostu ramion. Skup się na pracy Wood chopperyJednym z popularniejszych ćwiczeń z gumami na brzuch są allahy. To skłony z taśmą zawieszoną nad głową. Wspomnimy jednak o bardzo ciekawym ćwiczeniu na brzuch, a konkretnie na skośne mięśnie brzucha. Wood choppery to ćwiczenie polegające na wykonywaniu obrotów tułowia z obciążeniem działającym od boku. Chwyć gumy oporowe zamontowane na wysokości bioder i stań bokiem do punktu montażu. Wyciągnij ręce przed siebie. Wykonuj obroty tułowia, naciągając gumę. To doskonałe ćwiczenie ochronne dla kręgosłupa, rozwijające mięśnie działające antyrotacyjnie. Polecane artykuły: Szukasz planu skierowanego do początkujących, który pozwoli Ci zacząć pracę nad masą mięśniową? Full Body Workout, jest tym czego szukasz. Program zapewnia szybki przyrost siły i rozbudowę ciała w miarę krótkim czasie. Dzięki niemu będziesz każdego dnia bić swoje rekordy, a garderoba prędko stanie się za to pakiet kilku ćwiczeń wielostawowych, mających zadbać o zrównoważony rozwój początkującego adepta siłowni. W ten sposób zapobiega dysbalansom mięśniowym, powodującym kontuzje albo nieestetyczny wygląd. Po przepracowaniu kilku tygodni zbudujesz solidne podstawy do dalszych działańPamiętaj – każdy był kiedyś początkującym. Ten plan treningowy to doskonałe rozpoczęcie przygody z na siłownię dla mężczyzn – fundamentyĆwiczenia wielostawowe – ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Martwe ciągi/przysiady/OHP/podciąganie – to są filary prawdziwej mocy i budzącej respekt męskiej sylwetki. Rozbudowane barki, pękata klatka, szerokie plecy, wszystko czego oczekujesz dostanie bodziec do rozwoju 3 razy w razy w tygodniu – I nic więcej, na początku to wystarczy. Dodatkowo postaraj się aby nie spędzać na siłowni więcej niż 60 minut (poza rozgrzewką). Często, zwłaszcza początkujący mężczyźni, zapominają o regeneracji bez której mięśnie nie urosną. Dzięki układowi 3 do 4 (dni treningu do odpoczynku), plus odpowiedniej diecie w połączeniu z dobrym snem, ominą Cię negatywne skutki podnoszenia ciężarów. Mam tu na myśli przetrenowanie/kontuzje/zły humor/chroniczne z treningu na trening – Z każdą sesją dodawaj do ćwiczeń dodatkowe kilogramy (poniżej zobaczysz instrukcję). W ten sposób zapewnisz ciału stały bodziec. Jako nowicjusz masz przywilej progresowania (dodawania obciążenia) z treningu na trening! Oczywiście jest jeden warunek – możesz tak zrobić tylko, gdy poprzedniego dnia wykonałeś każdą serię poprawnie technicznie, w wyznaczonym przedziale progresu – Koniecznie musisz zapisywać wyniki siłowe, by śledzić swoje postępy. Interesuje Cię podniesiony ciężar, ćwiczenia oraz ilość serii. Dzięki dobrze prowadzonej „księgowości” poznasz swój organizm, dzięki czemu każdy następny plan treningowy będzie ułożony jeszcze lepiej. Wielu początkujących nie prowadzi notatek z treningu, przez co miesiącami dźwigają to samo obciążenie – w efekcie ich sylwetki pozostają niezmienione, a motywacja powinien wyglądać dziennik treningowy? Przeczytaj artykuł – kliknij!Trening na siłownię dla mężczyzn – praktykaDo rozpoczęcia treningu FBW (full body workout) powinieneś znać technikę wykonania podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Inaczej plan może okazać się nieefektywny, a Ty narażasz swoje ciało na kontuzję!Skorzystaj z pomocy trenera personalnego, aby ten przygotował Twój organizm do programu treningowego:Faza 1 – wprowadzenie – 40% CMPrzygodę musisz zacząć od małego pułapu – około 40% ciężaru maksymalnego (CM – obciążenie, z którym zrobisz poprawnie max jedno powtórzenie). W ten sposób organizm będzie powoli się adaptować od rosnącego z treningu na trening, obciążenia. Na początku będzie lekko, ale ta metoda pozwoli Ci poprawić wszystkie Twoje rekordy określeniu tej liczby (40% CM), wykonujesz każde ćwiczenie w formacie 3×12 – 3 serie po 12 powtórzeń. Tutaj z około 4 powtórzeniami zapasu. Co trening dokładasz obciążenie, aż dojdziesz do momentu, gdy 12-te powtórzenie będzie ostatnim, jakie będziesz w stanie zrobić z dobrą 2 – zmiany w powtórzeniachKiedy napotkasz ścianę – nie dasz rady zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń, musisz działać zgodnie z instrukcją:Schodzisz z ciężaru o 10%Progresujesz przez następne treningi (o ustaloną w programie liczbę kilogramów np. 1-2kg) do momentu, gdy ostatnio nie dałaś radyJeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia (Czyli robisz np. 10, zamiast 12).W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu obcinasz 2 – musisz dbać o technikę, trening na siłownię dla mężczyzn nie oznacza dzikiego rzucania sztangą na lewo i prawo. Przede wszystkim liczy się bezpieczeństwo oraz Twoje zdrowie na 3 – Ciężar maksymalnyTen etap zaczyna się, gdy będziesz w stanie wykonać w serii zaledwie 3 powtórzenia. Jak już nawet tutaj nie dasz rady, musisz sprawdzić swój aktualny ciężar maksymalny w wykonywanych ćwiczeniach. Na tej podstawie ułożysz kolejny trening (taki sam, tylko, że na wyższych ciężarach).Przykładowy programWersja zapewniająca ogólny rozwój – trening skierowany na górne partie ciała – rozbudowa klatki, barków końcu warto powiedzieć coś o przerwach między seriami. Początkowo odpowiednim przedziałem będzie minuta/dwie. Później, gdy zaczniesz oscylować wokół 3-6 ruchów, możesz wydłużyć czas – nawet do 3-4. Głównym celem odpoczynku jest odświeżenie Cię tak, byś zdołał wykonać ćwiczenie jakościowo (a przy okazji sprostał ciężarowi!). Dlatego warto wykorzystać zasadę „go when ready”, czyli ruszyć, jak poczujesz się już gotowy. Jednak początkujący często mają problemy z określeniem takiego stanu, dlatego niech wyznaczone przeze mnie przedziały będą podstawowym ciężaruTak jak pisałem wyżej, osoby początkujące mogą (a nawet powinny!) dokładać kilogramów z treningu na trening. Poniżej prezentuję orientacyjny schemat dodawania obciążenia dla poszczególnych typów ćwiczeń:Martwe ciągi – 5kg co treningPrzysiady/wyciskanie/Allahy – co treningOHP – jak masz ciężarki – co treningPodciąganie – zależnie od stopnia zaawansowania – zwiększenie ilości powtórzeń (max do 12)/dodanie ciężaru/zmiana na lżejszą gumę/na specjalnej maszynie odjęcie negatywneWznosy hantli bokiem – gdy poczujesz, że masz 4-5 powtórzeń w zapasiePompki – tutaj w grę wchodzą różne wariacje albo ciężar leżący na plecachTrening na siłownię dla mężczyzn – podsumowanieRozwój ciała oraz muskulatury wymaga odpowiedniego planu. Plan wymaga właściwego zaanagażowania oraz spersonalizowania. Moje wskazówki potraktuj jako drogowskazy i solidny fundament do rozpoczęcia treningów na planów typu „split” (5-6 dni ćwiczeń, rozdzielanie każdej partii), to trening dobry dla kulturystów – Ty potrzebujesz wszechstronnego ramach dalszej edukacji, zachęcam Cie do zapoznania się z poniższymi publikacjami:Napięcie Mięśni w Trakcie Treningu – Jak Długo Wykonywać Serię? Trening HST – rozbudowa masy i siły mięśniowej Jak rozgrzać się przed treningiemPotrzebujesz pomocy?Chcesz abym dobrał trening dla Ciebie? Chcesz abym poprowadził Twoją metamorfozę? Jestem tu aby Ci pomóc. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji: Wypełnij formularz zgłoszeniowy –KLIKNIJ.

plan treningowy z gumami dla mezczyzn